你频繁久坐吗？如今，久坐成为许多东说念主的常态，责任坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着，致使连刷视频、追剧皆要坐着……

许多东说念成见思“频繁久坐能有什么危害？”——加快朽迈！近日，有运筹帷幄发现：频繁久坐的东说念主会加快朽迈，而这种开通抗衰成果最好！不错说，开通不仅仅息争一切的“良药”，仍是回击岁月朽迈最好的“火器”！

健康时报图

久坐会加快朽迈，

这种开通抗衰成果最权贵

2024年9月，中山大学等运筹帷幄团队在《老年科学》医学期刊发表的一项运筹帷幄发现：频繁久坐与加快朽迈密切相干，而安妥中等强度开通不错降速朽迈和延迟命命。①

运筹帷幄截图

运筹帷幄纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，集中了他们的膂力活动、久坐数据，分析他们膂力活动、久坐与长命、加快朽迈之间的关系。

分析发现，频繁久坐等较低的身体活动水平会加快朽迈。与之比较，中等强度开通水平则带来的长命、抗衰益处更大。中等强度开通代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、舞蹈等（久坐的代谢当量为1MET，平时走路的代谢当量为3.3 MET）。

这项运筹帷幄领导咱们，少坐多动，坚握中等强度开通，或是健康长命和减缓朽迈最有用形势！

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久坐最好挽救有盘算推算，

每天仅需开通22分钟

思要对消久坐带来的危害，需要如何作念？开通多久？谜底：每天只需22分钟！

2023年，《英国开通医学杂志》发表的一项运筹帷幄发现：每天久坐超12小时的东说念主，只需每天“中高强度开通”的本事≥22分钟，就不错对消加多的死亡风险！何况无论久坐本事多长，惟有动起来就与死亡风险镌汰关连，这不错说是最好的久坐挽救有盘算推算！②

运筹帷幄截图

这项运筹帷幄纳入约1.2万东说念主，分析发现：无论久坐本事瑕瑜，较多的“中高强度开通”皆不错镌汰死亡风险。若是“中高强度开通”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的东说念主，死亡风险并莫得彰着离别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可对消久坐加多的死亡风险。

这不错说，这项运筹帷幄为频繁需要久坐的东说念主，找到了一份镌汰死亡风险的“最好挽救有盘算推算”。

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若何才算中等强度的开通？

若何才算是达到“中等强度开通”？若是你开通历程中捎带了心率功能的腕表大约心率带，不错阐发心率来判断是否达到中等强度开通；而若是莫得心率相干装备，也不错从开通时的身体感受上进行通俗判断。

1. 通过心率来判断

据国度体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和开通中的实测心率监测体育开通强度：心率截止在60%～85%的最大心率范围，开通历程中心率一般在100～140次/分。③

最大心率（次/分）=220-年龄（岁），当开通时：

心率截止在85%或以上最大心率时，一般心率大于140次/分，为高强度开通；

心率截止在60%～85%最大心率范围，心率在100～140次/分，中等强度开通；

心率截止在50%～60%最大心率范围，一般心率小于100次/分，为低强度开通。

2. 通过体感上判断

若是开通时你微微喘息、呼吸比较仓猝，不错平时讲话，但弗成唱歌，身体感受上感受到稍累，评释此时的开通强度为中等；若是开通时你说几句话就要停驻来喘息、呼吸很仓猝，评释此时的开通强度较大。而大多数日常逛街步行、漫衍其实算不上中等强度开通。

中等强度开通时瞩目点什么？

开通强度太低，起不到磨真金不怕火成果。开通强度太高，又容易加多受感冒险。其实不管是现存运筹帷幄仍是开通群众，皆更保举开通至少要达到——中等强度开通。那么中等强度开通时瞩目点什么？

1. 开通前瞩目作念好热身

开通前一定要作念好热身开通，幸免开通毁伤。在开通后要作念好肌肉拉伸消弱。若是出现胸痛、呼吸艰辛、头晕头痛、重要不适等情况，要罢手开通。

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2. 开通历程要挨次渐进

有考究开通风尚、体质好的东说念主，可进行大强度、中等强度开通；具有一定开通风尚、体质较好的东说念主，可给与中等强度开通；初期参加体育健身活动或体质较弱的东说念主，可进行中等或小强度开通。

3. 开通后不宜大皆饮水

开通后大皆喝水，会导致水短本事积蓄于胃肠，除胃部感到千里重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响平时呼吸。大皆水分投入血液还会使血容量连忙加多，腹黑包袱须臾加剧。

4. 开通后不要抽烟饮酒

当东说念主处于中高开通强度时，开通前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在开通历程中发生偶而。

5. 开通前作念个身体评估

关于一些上了年级的东说念主来说，高强度开通带来的风险会更大一些。上了年级的东说念主，进行高强度开通前一定要进行评估，包括病史搜检、身体和开通智商测试等。甘肃省兰州市第二东说念主民病院心内科主任陶玲2022年采选奔流新闻采访时先容，“在临床中频繁发现，有些患者冠脉造影表示冠脉多处局促致使禁闭，然则患者症状不彰着，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的开通，这是很危急的。”④

本文详尽自：

①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

③国度体育总局.《全民健身指南》

④2022-10-10 奔流新闻《高强度开通加多暴毙风险？听听大夫的提出》

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